Obsesiones y Compulsiones

Las obsesiones pueden convertirse en una prisión mental, afectando tu bienestar emocional y tu capacidad para disfrutar de la vida. Si te encuentras atrapado/a en un ciclo de pensamientos intrusivos y/o recurrentes, es importante que sepas que no estás solo/a. Muchas personas a menudo, en diferente grado, tienen pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos que, según ellos, no pueden controlar o que estos pensamientos las controlan a ellas.

Es improtante distinguir diferentes tipos de pensamientos:

Pensamientos automáticos surgen de manera espontánea, sin esfuerzo consciente, en respuesta a una situación o estímulo. No son necesariamente negativos. Suelen pasar desapercebidos, pero pueden afectar nuestras emociones y conducta. Están influidos por nuestros creencias o experiencia previas.
Pensamientos intrusivos son pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que aparecen de forma abrupta en la mente. No siempre tienen un partón recurrecnte. No representan los deseos o valores de la persona. Suelen producir angustia o ansiedad.
Obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que se repiten de manera persistente y que generan una intensa ansiedad. Estos pensamientos intrusivos sulene ir acompañados de intentos de control o de rituales (comportamientos repetitivos), conocidos como compulsiones, que se realizan para aliviar la ansiedad temporalmente. Las obsesiones más comunes incluyen miedo a la contaminación, dudas excesivas, necesidad de simetría, órden, limpieza o perfeccionismo, entre otras.
Pensamientos rumiativos son pensamientos repetitivos y circulares centrados en analizar o lamentar situaciones pasadas o temer consecuencias futuras. A diferencia a una reflexión, no ayudan a llegar a una conclusión o solución aunque implican dar vueltas sin parar. Afectan al estado emocional y cognitivo.

La Terapia Cognitivo-Conductual es un enfoque terapéutico basado en la evidencia para el tratamiento de obsesiones y compulsiones. Aparte, los resultados positivos dan la Terapia de Aceptación y Compromiso y la Terapia Metacognitiva. La premisa básica consiste en que los pensamientos, emociones y comportamientos están interrelacionados. Mediante la terapia, aprenderás a identificar y cuestionar las creencias irracionales y distorsiones cognitivas asociadas a tus obsesiones.

La exposición gradual a los estímulos que desencadenan tus obsesiones, combinada con la prevención de la respuesta compulsiva, es un componente fundamental de la terapia para las obsesiones y compulsiones. Se crea un plan de exposición para que te enfrentes a tus miedos de manera controlada y progresiva. A medida que te expongas repetidamente a las situaciones temidas y te abstengas de realizar las compulsiones, tu ansiedad disminuirá gradualmente.

Aparte, al principio, te pueden ayudar técnicas de relajación, respiración profunda y otras estrategias de afrontamiento para reducir la ansiedad asociada a las obsesiones. Estas herramientas te ayudarán a manejar el estrés, mantener la calma y responder de manera más efectiva ante los pensamientos obsesivos.

Algunas personas llegan a unos niveles de obsesiones muy altos, desarrollando con el tiempo el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), y piensan que es imposible controlar los pensamientos o que estos nos controlan a nosotros. Esta hipótesis es poco real y se puede refutar con pequeños experimentos conductuales (técnica N8 en la página sobre la Ansiedad). Recuerda que el control sobre tus pensamientos, emociones y conductas lo tienes tú y no al revés.

¿Pensamientos incontrolables son realmente incontrolables?

Cada uno de nosotros ha tenido alguna vez pensamientos automáticos, intrusivos y/o incontrolables. En algunas personas estos pensamientos aparecen muy frecuentemente, tardan mucho en irse, afectan a otras áreas de la vida y parece que controlan sus vidas. Las personas llegan a suponer que estos pensamientos son incontrolables y no hay manera de hacer que se vayan.

PERO

Imáginate que estás rumiando sobre un problema y, de repente, suena el teléfono o tocan la puerta. En este momento estos pensamientos desaparecen. Es decir, no son tan incontrolables ni tan intrusivos si con un cambio de actividad se desvanecen. A lo mejor, sería útil encontrar actividades que te permitan no hundirte en tus pensamientos y, poco a poco, "adiestrar" tus pensamientos. Así no ocuparán todo el espacio y tiempo de tu vida.

Con el tiempo algunas personas pueden empezar a pensar que rumiar y reflexionar constantemente sobre problemas nos ayuda a resolverlos. Sin embargo, la solución realmente viene a través de la acción y no a través del pensamiento. Es más, a pesar de que esta estrategia de rumiar o pensar no ayuda a resolver nuestros problemas, seguimos aplicándola.

Por otro lado, a menudo nos acostumbramos a luchar contra pensamientos automáticos. Resulta que es poco productivo. Si estás en las arenas movedizas, seguramente quieras moverte y escapar. Sin embargo, más te mueves más te hundes. Muchos experimentos demuestran que intentar no pensar en algo solo hace que pensemos más sobre ello (La Terapia Metacognitiva se basa en estos estudios) ¿No crees que es mejor aceptar y dejar pasar los pensamientos como algo temporal? Las nubes vienen y se van pero no se quedan nunca para siempre en el mismo sitio....

Cambia tus actitudes hacia los pensamientos obsesivos:

No luches contra ellos. Si estás lejos de la orilla, probablemente, sea mejor relajarse y flotar para pronto llegar a la orilla que luchar constantemente con las olas y perder todas las fuerzas. Intenta aceptar tus pensamientos. Es más, puedes dedicarles a propósito unos minutos de tu tiempo. observarlos y detallar todo su contenido. Después, simplemente, cambias de actividad.
Acepta el malestar emocional un tiempo. Con los pensamientos intrusivos vienen emociones negativas pero si no luchas contra ellas, se irán desapareciendo. Puedes rascar una picadura para aliviar el picor por un momento pero después volverá con más fuerza. Es mejor aguantar un rato para sentir el alivio más tarde.
No juzgues. Solemos hacer juicio de todo lo que nos pasa. A pesar de que nos haga daño, lo seguimos haciendo. Más vale implicarse menos en los juicios que hacemos ya que no nos sirve de nada el malestar excesivo.

Existen varias técnicas y estrategias que te podrían ayudar, por ejemplo:

Aquí y ahora. A menudo nos agobian los pensamientos sobre el futuro o el pasado generando mucha ansiedad. Intenta fijarte en el momento presente prestando atención a lo que está alrededor ahora mismo: ¿Qué objetos están cerca?, ¿Qué colores tienen?, ¿A qué huele?, ¿Qué sabor tiene la fruta que estás comiendo?" ¿Qué textura tiene la silla en la que estás sentado/a? o ¿Escuchas pájaros o coches en la calle? Practica más a menudo este ejercicio y poco a poco te va a salir automáticamente. Es la técnica número 4 en esta página.
Actividades gratificantes. Es extremadamente importante buscar actividades placenteras que ocupen toda tu atención. Algunas personas lo encuentran en el trabajo lo que ayuda bastante para reducir las cantidad de pensamientos obsesivos. Pero aparte de esto, es crucial buscar otras actividades significativas, como leer, pasear con el perro, ir al cine, escuchar la radio, jugar en el ordenador, nadar o correr, y mejor con otras personas cercanas. Estas actividades aparte de desviar tu atención, te dan placer.
Alejarte de la fuente de tus obsesiones. Si puedes alejarte de la fuerte de tus pensamientos obsesivos, hazlo. Por ejemplo, si es una persona, que te escribe o te llama, y te hace daño la interacción con ella, podrías bloquear su número y todos los perfiles en las redes sociales. Si no te compensa cortar con la persona, podrías enfrentarte a los problemas entre vosotros y resolverlos. Tocando una herida abierta, nunca la vas a curar. Por otra parte, a veces nos obsesionan los hechos que no podemos cambiar de ninguna manera o que no dependen de nosotros. En tal caso, más vale aceptarlos y adaptarse a ellos que luchar constantemente. A lo mejor, golpeando una puerta cerrada consigues que un día la abran pero no siempre el objetivo compensa los recursos invertidos.
Prevención de respuesta. A algunos pensamientos obsesivos les siguen rituales o comportamientos compulsivos. Si no los realizamos, sentimos mucha ansiedad. El ejercicio consiste justo en prevenir realizar el ritual cuando aparecen los pensamientos automáticos, por ejemplo, no contestar a la persona que nos hace daño, no limpiar inmediatamente las manos sucias, no volver a casa a verificar si el fuego está apagado o no cerrar todas las ventanas y no dejar encendidas algunas luces en casa teniendo miedo a los ladrones. Como ya se ha dicho antes, la ansiedad aumenta cuando aparecen estos pensamientos pero si no realizas la compulsión para aliviarla, poco a poco disminuirá. Si ves que no puedes dejar de realizar una conducta compulsiva de golpe, intenta poner un límite (5 o 10 minutos) o retrasar el período entre el pensamiento y la conducta.
Contraritual. Si lo anterior no funciona en el caso de un ritual, puedes obligarte a hacer el ritual más veces de lo que lo haces normalmente. Por ejemplo, si tienes que volver a casa a verificar el fuego o si has cerrado bien la puerta del coche, hazlo 3 o 5 veces seguidas en vez de una. Es una técnica bastante radical pero da buenos resultados.
Violación del ritual. Si tienes varias compulsiones, haces una lista de ellas y cada día escoges una que puedas no realizar hoy. Te prohibes a ti mismo/a realizar solo 1 pero puedes realizar el resto de ellas.
Proyección. Dibuja tu obsesión lo mejor que puedas, escribe un poema sobre ella, canta una canción que conozcas pero cambiando la letra o habla en voz alta sobre tu obsesión contigo mismo/a.
Apoyo social. Queda con tus amigos y tus familiares pero habla con ellos de otros temas y otras preocupaciones sin decir nada sobre tu obsesión. Puede que se hayan dado cuenta de tu obsesión. No hace falta volver a hablar de ello cada vez.
No estés solo/a. Podrías acudir a un grupo de autoayuda de las personas que tienen el mismo problema o ir al terapeuta para mejorar el problema.

Existen muchas técnicas y estrategias pero hay que buscarlas y adaptarlas a cada caso concreto. Recuerda que el tratamiento de las obsesiones, sea por tu cuenta, sea con un especialista, requiere tiempo, compromiso y paciencia. A través de la Terapia Cognitivo-Conductual, la Terapia de Aceptación y Compromiso y la Terapia Metacognitiva con cierto apoyo profesional, puedes liberarte de tus obsesiones y encontrar el camino hacia una vida más plena y tranquila.