.png)
Тревога и стресс
Тревога является одной из самых частых эмоций, которые мы чувствуем в нашей жизни. Она приходит, когда мы чувствуем угрозу как внешнюю, так и внутреннюю. Некоторые люди характеризуют ее как подавляющее чувство, которое, кажется, вторгается в нас без предупреждения. Среди наиболее распространенных физических симптомов находятся тахикардия, напряженность, потливость, гипервентиляция, головокружение, тошнота, дрожь, давление в груди, слабость в некоторых частях тела и чувство одышки, комок в горле или желудке. Среди психологических симптомов люди часто называют страх, иррациональные и дисфункциональные мысли, навязчивые идеи, чувство тревоги, возбуждение, нервозность и чувство потери контроля. Кроме того, существуют определенные поведенческие реакции, такие как избегание, побег или борьба.
Тревога является общим опытом многих людей. Нет людей, у которых никогда не было тревоги. Различные мысли или ситуации, такие как экзамены, свадьба, развод, социальные взаимодействия или публичные выступления, могут производить беспокойство и тревогу. В типичном случае при появлении тревоги в этих случаях мы эффективно устраняем ее. Если этого не делать, то её уровень может расти и превравтиться в хроническую. Однако не все знают, как это сделать. Некоторые люди зациклены на своих дисфункциональных мыслях, угрожающих ситуациях или поведении избегания, которые увеличивают и поддерживают тревогу, подпитывая порочный круг. Длительное беспокойство зачастую не позволяет нам проверить, что последствия ужасной ситуации, которую мы себе представляем, никогда не наступают или что наши мысли иррациональны и не имеют ни оснований, ни логики. Хотя тревога иногда может показаться неконтролируемой, важно помнить, что есть инструменты и стратегии для борьбы с ней.
Стресс - это физическая и эмоциональная реакция, которую мы испытываем, сталкиваясь с трудными или сложными ситуациями. Это естественная реакция напряженности и озабоченности, когда мы считаем, что сложная ситуация требует слишком много ресурсов, то есть, мы не видим себя способными удобвлетворить требованиям данной ситуации.
Тревога - не то же самое, что стресс. Сердцевиной стресса является беспокойство, а сердцевиной тревоги является страх. Люди с тревогой часто "предвидят" катастрофические и негативные ситуации. Тревога является более серьезной проблемой, чем стресс, но она не всегда длится дольше по времени. Необходимо учитывать тип стрессового фактора, например, отсутствие денег на покупку продуктов питания или серьезное заболевание может вызвать стресс в течение определенного периода времени. Однако, если мы находим хорошо оплачиваемую работу или вылечиваем эту болезнь, стресс обычно проходит. Беспокойство при стрессе сосредоточено на конкретной проблеме, которая у нас есть. И значит, зависит от стрессора или внешнего стимула. Беспокойство порождается ощущением потенциальной угрозы. Беспокойство при тревоге часто повторяется, занимает много времени и часто без конкретного внешнего стимула. Однако ощущения, которые мы испытываем во время стресса и тревоги, могут быть очень похожи.
Если тревогу не лечить, со временем у нас могут развиться тревожные расстройства. При них мы можем столкнуться с разными проблемами, например:
-
Острый стресс
-
Атаки тревоги
-
Припадки и паническое расстройство
-
Обсессивно-компульсивное расстройство
-
Посттравматическое стрессовое расстройство
-
Общее тревожное расстройство
-
Ипохондрия (тревожное расстройство, связанное с заболеванием)
В настоящее время наибольшую научную поддержку для лечения тревожных расстройств завоевала Когнитивно-Поведенческая Терапия, методы релаксации и mindfulness. Кроме того, Метакогнитивная Терапия и Системные Терапии часто используются, давая хорошие результаты.
Важно не только лечить симптомы, но и устранять основные причины тревоги и стресса. Терапевт может помочь тебе в этом процессе выявления причин, направить тебя на процесс изменений и предоставить тебе инструменты для борьбы с тревогой. Существует много методов и стратегий, но они не универсальны, то есть, некоторые из них работают для одних, но могут быть менее полезны для других. Ниже я описал некоторые методы, которые кажутся мне довольно эффективными для борьбы с тревогой.
Техники и стратегии
1. Диафрагмальное дыхание
Эту технику можно выполнять почти везде. Ее простота не уменьшает ее преимуществ. Она увеличивает активность парасимпатической нервной системы, вызывая ощущение спокойствия, уменьшает поверхностное дыхание, которое появляется во время тревоги и атак, снижает количество кислорода, позволяет сосредоточиться на дыхании в данный момент и натренировать раздельное внимание. Ниже указаны шаги:
1. Найди спокойное место, если возможно.
2. Сядь удобно или ляг.
З. Положи одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Вдохни медленно воздух через нос, чувствуя как двигается твой живот , а не грудь. Задержи воздух на пару секунд, а затем выдохнит через рот. Остановись на пару секунд и начни новый цикл. Тебе следует найти удобную формулу для себя, например, 4-2-4-2, то есть, вдыхаешь воздух 4 секунды, делаешь паузу 2 секунды, выдыхаешь воздух 4 секунды и делаешь еще одну 2-секундную паузу. Это может быть 4-2-5-3, 5-3-5-3, 4-7-8-2 или любой другой ритм, так как это очень индивидуально.
5. При дыхании сфокусируйся на движении живота и представляй, как воздух входит и выходит.
Лучше всего делать эту технику, когда появляются симптомы тревоги и перед сном. Как и любой другой метод, требует некоторого усилия и времени для тренировки. Можешь поставить расслабляющую музыку, если хочешь. Выполняй это упражнение 2-3 раза в день в течение 5-10 минут.
2. Снижение уровня кислорода и повышение уровня углекислого газа
Когда у нас повышается тревога, мы дышим быстрее и более поверхностно. В легкие поступает слишком много кислорода, что в больших количествах может вызвать неприятные симптомы, такие как головокружение, потоотделение, размытое зрение и тахикардия, среди прочих. Уменьшение количества кислорода помогает уменьшить эти симптомы. Существуют различные методы для этого:
1. Дыши в течение нескольких минут в бумажный пакет. В фильмах иногда применяется эта техника.
2. Выполни диафрагмальное дыхание , как описано в предыдущем упражнении, но увеличь паузы по времени.
З. Задерживай дыхание на время, например, на полминуты.
4. Дыши через трубочку.
3. Конкуренция стимулов и отвлекающие задачи
Люди, у которых тревога, могут тратить много времени на переживания и размышления об одном и том же. Кажется, что мы ищем решение и предотвращаем что-то катастрофическое, но это не так. Некоторые люди полагают, что мысли контролируют нашу жизнь. Это тоже неправильно. Часто это лишь вопрос внимания. Некоторые стимулы более "яркие", чем другие. Например, даже если мы погружены в наши мысли, тревоги и страхи, и кто-то звонит нам или что-то падает с крыши на землю, наше внимание внезапно меняется. Этих мыслей и забот больше не существует. Поэтому, важно найти какие-то стимулы более существенные, чем размышления об этих проблемах.
Одним из наиболее существенных стимулов для нашего организма является боль. Когда есть угроза нашей целостности или здоровью, акцент внимания переключается на эти стимулы. Этот процесс автоматический,Ю появившийся в процессе эволюции, чтобы обеспечить выживание. Кроме того, более сильной боли мы уделяем больше внимания, чем более слабой, если мы их чувствуем одновременно. Яркий пример, когда мы видим кого-то на полу с панической атакой и даем оплеуху человеку или мы брызгаем воду в лицо, приступ проходит довольно быстро.
В клинической практике методы боли по этическим соображениям практически на используются, за исключением некоторых случаев. Кроме того, они не могут быть использованы ни в коем случае, если существуют саморазрушающие или суицидальные мысли или поведение. Каждый ищет свои методы, которые работают. Примеры включают растянуть резинку на запястье и отпустить, сильно нажать двумя пальцами между большим и указательным пальцами, укусить палец или ущипнуть чувствительную часть тела. Некоторые люди сжимают мочку уха очень плотно двумя ногтями, чтобы предотвратить тревожную или паническую атаку. Стимулы не обязательно должны быть очень болезненными, но они должны быть существенными, чтобы конкурировать с симптомами тревоги и паники.
Отвлекающие задачи связаны с конкуренцией стимулов. Это просто сдвиг фокуса от одного стимула (мысли или ощущения) к другому. Идея заключается в том, что у нас есть фильтр внимания, который ограничивает количество информации, которую мы можем обрабатывать. Например, мы не можем слушать З разных людей, которые находятся на некотором расстоянии от нас без потери части информации. Также мы не можем смотреть на 2 объекта сразу, которые находятся на некотором расстоянии друг от друга. То же самое относится к мыслям, которые вызывают беспокойство. Если ты займешь свой ум чем-то интересным, актуальным или трудным, то не будет места для размышлений. Каждый должен найти свои отвлекающие задачи. Примеры наиболее эффективных отвлекающих задач:
- счет в уме. Вычитай каждый раз 7 из 100, пока не достигнешь 0. Каждый раз меняй правило. Это конкурентная задача для мыслей;
- сосредоточься на чем-то конкретном вокруг. Какого цвета глаза людей вокруг? Сколько предметов зеленого цвета вокруг меня? О чем говорят эти 2 человека? Эта задача связана с другой, "Здесь и сейчас" (техника N10);
- конкурентная деятельность. Например, пение (вслух или про себя), чтение стихов или письмо;
- аудиовизуальные методы. У тебя всегда должен быть список песен и видео, сохраненный в телефоне, компьютере или любой платформе, которые тебе важны. Например, видео, которые заставляют тебя смеяться, песни, которые заставляют тебя думать или мотивировать для чего-либо и т.д.;
- другие умственные действия. Такие как решение головоломок, ребусов или кроссвордов.
4. Здесь и сейчас
"Здесь и сейчас" заключается в активации твоих чувств, чтобы обратить внимание на стимулы, которые находятся вокруг. Это не сложный метод, но необходима тренировка. Он помогает нам переключить внимание с наших мыслей или ощущений на внешние стимулы. Так как твое внимание сосредоточено на других стимулах, тревога будет уменьшаться. Эта техника тесно связана с тренировкой внимания Метакогнитивной Терапии. Нет конкретного правила, как выполнять упражнение. Привожу некоторые примеры ниже, можешь менять правила каждый раз Если во время упражнения возвращаешься к твоим мыслям, продолжай упражнение. Я советую практиковать его в различных контекстах (дом, работа, улица или ресторан) несколько раз в день около 10 минут.
1. Зрение: опиши объекты, которые вокруг (название, форма или цвет). Мы можем ходить каждый день на работу или в определенное место, но нам будет сложно назвать объекты вокруг, или проходим ежедневно рядом с магазинами, не зная их названия или что в них продают. При ходьбе по улице старайся обратить внимание на все вывески и надписи. В парке посмотри, какие деревья вокруг, сколько цветов можно различить, какую форму имеют скамейки и т.д.
2. Слух: попробуй обратить внимание на различные слуховые стимулы (голоса, автомобили, микроволновка, музыка, детские крики, птицы, ссора, дождь, волны и т.д.).
3. Осязание: Какую текстуру имеет стул, на котором я сижу? Могу ли я чувствовать подошву ботинка? Приятно ли мне ощущение от одежды, которая на мне? Жмет ли она мне в каком-либо место? Влажные ли у меня руки сейчас? Нравится ли мне гладкость кожи после нанесения крема?
4. Вкус: Какой вкус у меня во рту? Он мне приятен? Насколько приятен рис, который я ем? Напоминает мне он что-нибудь? Я попробую этот сок и проанализирую вкус.
5. Осязание: Проанализируй все запахи, которые можешь почувствовать и откуда они могут прийти (свежий хлеб, дым, духи, мусор и т.д.)
5. Контроль стимулов (отложи беспокойство)
Выбери конкретное место и время в течение дня. Лучше всего не выбирать часы перед сном. Определи заранее продолжительность, чтобы успеть поволноваться обо всех вопросах, которые обычно тебя беспокоят. Когда замечаешь, что беспокоишься, отложи беспокойство до заранее определенного времени. Если сегодняшнее время беспокойства закончилось, отложи эти заботы на завтра и продолжай выполнять те задачи, которые делаешь. Когда наступает период беспокойства, тебе не обязательно беспокоиться весь период. Однако, если тебе не хватило времени, чтобы побеспокоиться обо всем или позже возникли новые беспокойства, отложи их на следующий день в то же время. Если сможешь применить стратегию решения проблем в течение этого периода, будет намного лучше. Контроль стимулов почувствовать некоторый контроль над своими беспокойствами. Кроме того, многие люди чувствуют себя тревожными, пытаясь подавить свои мысли или эмоции, но не достигая желаемого результата. Эта техника не подавляет их, но уменьшает количество времени, которое тратишь на свои заботы. Помни, что это временная стратегия.
6. СТОП и спокойное место
Остановка мышления позволяет прервать цепь мыслей, когда ты начинаешь ходить по кругу. Тебе нужно просто крикнуть вслух или про себя "СТОП!". Затем сразу же меняешь мысль или ментальный образ. Можно начать думать или представлять, что угодно.
Я предпочитаю добавить к этой технике "спокойное место". Тебе нужно придумать место, где ты себя чувствуешь спокойно и безопасно. Это может быть пляж, лес, гора, пустой театр, парк, домик в лесу, морское дно и т.д. Это не обязательно должно быть реальное место. Остановив цепь своих мыслей, ты перемещаешься мысленно в это место. Другой вариант - это динамичное место, то есть, место меняется каждый раз: можешь представить, например, что идешь по этому месту и слышишь, чувствуешь или видишь объекты, животных, растения или людей. Это зависит от твоего воображения. Этот вариант близок к предыдущему упражнению, но в этом случае все выполняется в воображении.
7. Самоинструкции
Самоинструкции - это фразы, которые ты говоришь себе. Их цель может быть различной: уменьшить беспокойство, изменить отношение к чему-либо, изменить самовосприятие и т.д. Чтобы правильно выполнять технику, тебе нужно определить дисфункциональные, иррациональные или тревожные мысли, которые тебе причиняют боль или мешают в жизни. Это нелегкая задача, потому что мы редко думаем о собственном мышлении (именно на этом основана Метакогнитивная Терапия). У нас часто бывают катастрофические мысли или когнитивные искажения, которые занимают наш разум, но мы их не анализируем. Возьми лист бумаги и записывай эти мысли в течение дня. Например:
"Я не переживу, если не сдам экзамен",
"Если я не буду каждый час мыть руки, я подхвачу инфекцию"
"Мои дети уезжают из дома, потому что они больше не любят меня".
"У меня болит живот уже 3 дня. У меня точно рак".
Когда идентифицируешь и запишешь эти мысли, ищи альтернативные мысли, то есть, мысли, которые более реалистичны, имеют логику, меньше вредят или причиняют меньше беспокойства. Например:
"Если я не сдам экзамен, я просто повторю материал, выучу намного больше и повторю экзамен".
"Мои дети уезжают из дома, потому что хотят стать независимыми и жить своей жизнью. В их возрасте я уже была замужем. Теперь у меня будет больше свободного времени для себя".
"Последний раз я думала, что у меня сердечный приступ. У меня нет причин для рака. Это точно из-за тревоги".
В этих предложениях я также применил технику Позитивного Мышления. Запиши эти альтернативные мысли на тот же или другой лист. После этого можно использовать любой вариант этой техники или оба сразу:
- писать одну и ту же фразу много раз (советую, по крайней мере, 20 раз каждую фразу);
- повторять одну и ту же фразу (или фразы) много раз в течение дня, например, когда ты в транспорте, идешь по улице или не делаешь ничего важного (чем больше раз они повторяются, тем быстрее будет происходить изменение).
Если тебе необходимо преодолеть сложные ситуации, повторяй эти самоинструкции всегда перед этими ситуациями. Не забудь проанализировать, после того, как ситуация закончится, наступили ли последствия, которых ты так боялся или нет. Часто мы боимся чего-то гипотетического, а беспокойство заставляет нас избегать определенных ситуаций и мешает увидеть, что пугающие последствия никогда не наступают. Я могу подумать, что в банке с солеными огурцами есть бактерии и избегать их есть, но, если я увижу, что мой муж их ест, и с ним ничего не случается, что я сделаю в следующий раз?
Использование самоинструкций очень широко. Ты можешь использовать их, чтобы уменьшить беспокойство, контролировать свои эмоции, повысить самооценку или улучшить свой имидж, изменить некоторые установки или убеждения, которые нас мучают, двигаться к нашим целям, мотивировать нас самих сделать что-то, что трудно начать, но знаем, что нам это нравится, и т.д. Некоторые люди могут сомневаться в том, что самоинструкции работают. В этом случае представь, что произойдет с человеком, которому с детства родители говорят, что он бесполезный, и он все делает плохо. Этот человек, вероятно, усвоит эти инструкции, и они станут его установками и убеждениями. Таким образом, мы можем изменить наши взгляды и убеждения с помощью инструкций или самоинструкций.
Наконец, помни, что генерирование альтернативных или позитивных мыслей не является искажением. Реальность нейтральна и не зависит от наших оценок и знаков (позитивных или негативных), которые мы ей приписываем. Я думаю, что не смогу хорошо ответить ни на один вопрос на собеседовании черезе два дня, но эта мысль не меняет вопросов, подготовленных для меня директором. Я могу надеяться на взаимность, когда признаюсь в любви конкретному человеку, но мое желание не меняет чувств этого человека ко мне. Если сосед не здоровается со мной, я могу думать, что он не любит меня или что я - плохой человек, однако я не знаю истинных мотивов этого человека. Мысли - это лишь ментальные события. Если появляется негативная мысль, можешь компенсировать ее другой, позитивной мыслью, чтобы приблизиться к реальности, которая нейтральна и не имеет знака ни +, ни-.
8. Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты позволяют нам проверить, наступят ли последствия, которые мы ожидаем, или нет. Они могут быть проведены во время сеанса или вне. У нас часто появляются иррациональные и дисфункциональные представления о последствиях определенных ситуаций. По мере того, как мы избегаем таких ситуаций, мы не можем проверить, наступают ли эти последователи. То же самое можно сказать о некоторых ритуалах, которые мы выполняем, чтобы избежать повышения беспокойства. В обоих случаях тревога снижается на время, но в долгосрочной перспективе она только возрастет. Вот некоторые примеры дисфункциональных представлений:
"Если меня кто-то отвергнет, я этого не переживу"
"Все будут смотреть на меня, если я уроню телефон на пол"
"Я должен контролировать мои мысли. Если я буду слишком много думать, я сойду с ума"
"Если я надену зеленые штаны, все будут смеяться надо мной"
"Я никогда не скажу родителям, что я лесбиянка, потому что они убьют меня"
"Никто не полюбит меня, если я покажу мое истинное лицо"
"Если я не буду мыть руки каждый час, я заболею"."
"Если у меня появится мысль, что я хочу убить кого-то, я непременно это сделаю".
"У меня болит сердце. Я уверена, что у меня инфаркт. Я умру молодой".
"Я не могу совершать ошибок, это ужасно"
Цель поведенческого эксперимента - выполнить действие, окунуться в ситуацию или прекратить делать определенное действие, чтобы проверить последствия. У каждого есть свои страхи или желания, и каждый случай индивидуален. Для начала тебе нужно самому/ой определить, что ты хочешь поменять в жизни. Можешь попросить помощи друзей, семьи или терапевта.
- Если у тебя повышенное беспокойство в социальных ситуациях, можешь намеренно спровоцировать внимание других или попасть в неловкую ситуации (попросить поменять кофе, познакомиться с человеком в баре или транспорте, уронить что-либо на пол, петь вслух, гуляя по улице, поговорить с боссом, сделать дурацкую выходку и т.д.).
- Если у тебя страх совершить ошибку или другие перфекционистские идеи, лучше всего будет намеренно совершить ошибку и проанализировать последствия. Произошло ли что-то серьезное или катастрофическое? Есть ли кто-нибудь, кто не ошибается? Что я могу извлечь из ситуация, когда я ошибаюсь?
- Если боишься конкретных ситуаций, предметов или обстоятельств (высоты, животного, лифта, грома и т.д.) и избегаешь их, специально останься в пугающей ситуации, пока тревога не снизится. Даже если думаешь, что она не уменьшаться, это не так: когнитивные ресурсы ограничены и в конечном итоге иссякнут. Если тебе удастся остаться в ситуации, не избегая ее, увидишь, что возможно, последствия, которых ты ожидаешь, не наступают. Если страх слишком сильный, посмотри страницу о Страхах и Фобиях.
- Если думаешь, что беспокойство может причинить физический или психический вред, выбери время суток и начни специально беспокоиться как можно сильнее. Подумай обо всем негативном и беспокойся обо всем подряд. После этого проанализируй, случился ли у тебя сердечный приступ, ты умер/ла или нет, или ты сошел/ла с ума.
- Если у ты выполняешь определенные ритуалы, которые не можешь пректрать, потому что тревога растет,постарайся продлить период между повторениями. Например, если можешь руки каждые полчаса, постарайся не мыть их в течение часа и проверь, заболел/а ли ты, подхватил/а ли вирус или произошло что-то серьезное. Если считаешь, что у тебя есть более серьезные проблемы, такие как навязчивые идеи или неконтролируемые ритуалы, посмотри эту страницу.
Ты сам/а решаешь, как ты хочешь поступить. С одной стороны, можешь продолжать избегать различных ситуаций или, наоборот, выполнять ритуалы, чтобы временно убрать тревогу. С другой стороны,можешь осмелиться провести эксперимент и проанализировать последствия. После этого решишь, менять ли что-то или продолжать старую схему поведения.
9. Смена перспективы.
Мы часто придаем большее значение определенным событиям, чем есть, или преувеличиваем значение негативных событий. В результате мы испытываем негативные эмоции или выплескиваем наши фрустрации на близких людей. Согласно когнитивно-поведенческой терапии, важно то, как мы интерпретируем определенную ситуацию, а не сама ситуация. Интерпретация приводит к определенным мыслям, которые влияют на наши эмоции и поведение. Например:
Ситуация потери работы: человек может поникнуть, думать, что он/она - неудачник/неудачница и никогда не найдет другую работу, почувствовать разочарование, гнев или беспомощность, запереться в доме и начать пить. Другой человек может использовать эту ситуацию, чтобы найти лучшую работу, выйти из рутины, почувствовать грусть, но поникнуть, начать искать другую работу или воспользоваться пособием безработице, чтобы отдохнуть.
Ситуация одинаковая, но интерпретация ситуации разная и приводит к разным мыслям, эмоциям и поведению. Таким образом, наше восприятие влияет на наши реакции.
Ты можешь научиться распознавать этот преувеличенный автоматический импульс и изменить перспективу. Важно через критическое мышление приблизиться к реальности, логике и объективности. Они помогают держаться подальше от ненужного стресса, фрустрации и депрессивных и тревожных симптомов. Некоторые варианты этой техники трудны и требуют больше практики. Вот некоторые примеры:
1. Уменьшить важность события (минимизация/долгосрочное мышление). Спроси себя: “Какое значение будет иметь это событие через месяц, полгода, через год или 5 лет? Будет ли оно иметь такое же значение? Какие другие ситуации в прошлом я считал/а очень важными, но позднее не оказались таковыми? Преувеличиваю ли я значение? Неужели эта ситуация настолько важна в моей жизни? У меня сегодня экзамен, но почувствую ли я завтра такую же тревогу и беспокойство? Эта ложь моего друга действительно повлияет на всю мою жизнь или это просто ложь?” и т.д.
2. Отдались от ситуации. Попробуй увидеть ситуацию на расстоянии. Представь, что кто-то другой видит эту ситуацию. Думаешь, этот человек почувствовал то же, что и ты? Сделал бы этот человек то же самое?”. Можешь представить себя в нескольких шагах от этой ситуации как сторонний наблюдатель. Другая альтернатива - представить эту ситуацию, как если бы это был фильм или сериал, и ты его смотришь. Метафора леса может помочь: если ты слишком близко стоишь к дереву, ты не увидишь леса за ним. Чтобы увидеть его, нужно немного отступить и начать двигать головой и глазами.
З. Остановись и понаблюдай. Прежде чем реагировать импульсивно или преувеличенно, остановись на несколько секунд или минут и понаблюдай за всей ситуацией. Подумай действительно ли это событие имеет столько значения, актуальности и важности в твоей жизни, что нужно так остро реагировать со всеми вытекающими последствиями. Если после этого размышления решишь, что да, тогда действуй с импульсивностью, как ты и хотел/а сделать изначально.
4. Откалибруй приоритеты. Подумай о том, что действительно важно в твоей жизни. Что первичное, вторичное и третичное? Действительно ли это главное, о чем я сейчас думаю? Нет ничего важнее? Почему я трачу столько времени и когнитивных ресурсов, чтобы думать и беспокоиться об одном и том же?
5. Используй критическое мышление. Применяй логику и рациональность вместо того, чтобы полагаться только на эмоции. Есть ли у меня все данные, чтобы сделать реально сделать вывод, к которому я прихожу? Могу ли я ошибаться? Имеют ли базу последствия, о которых я думаю?
6. Сосредоточь внимание на успехах и позитивных аспектах. Мы склонны уделять больше внимания негативным стимулам и представлять результат неопределенной ситуации скорее отрицательным, чем позитивным. Реальность нейтральна и не зависит от наших оценок (+ или -). Следовательно, если ты рассмотрел/а все отрицательные альтернативы в ситуации, рассмотри также и положительные. Кроме того, вспомни о твоих успехах и сосредоточься на том, что вышло хорошо (или может выйти), что поможет ослабить мысли о возможном провале. Таким образом ты приближаешься к реальности и объективности.
7. Делитерализация (диффузия) языка. Это одна из основных стратегий, применяемых в Терапии Принятия и Ответственности.
10. Прогрессивное мышечное расслабление
Этот метод был предложен Якобсоном более 80 лет назад. Он более сложен, чем предыдущие методы, но очень эффективен в расслаблении тела. Когда мы испытываем тревогу и находимся в состоянии боевой готовности, мышцы становятся более напряженными. Некоторые люди даже ощущают мышечные боли от напряжения. Эта техника учит сильно напрягать мышцы и резко расслаблять их. Расслабляя группу мышц, напряжение уменьшается. Кроме того, уровень тревоги обычно снижается. Важно представлять, как расслабление мышц уменьшает наше беспокойство.
Шаги, которые необходимо выполнить:
1. Сядь удобно или ляг на спину. Можешь включить расслабляющую музыку, если хочешь
2. Каждая группа мышц сжимается очень сильно на 10-15 секунд и резко расслабляется. Пауза во время расслабления всегда должна длиться дольше, чем время напряжения, около 20-30 секунд. Каждая группа мышц должна повторяться 2 раза, сначала доминирующая сторона, а затем противоположная сторона. Последовательность выглядит следующим образом:
- ладонь, сжимая руку в кулак
- предплечье, ладонью вниз, поднимая пальцы максимально вверх
- бицепс, сгибая руку или прижимающая локоть к ручке кресла
- плечи, поднимая их как можно выше
- лицевые мышцы, корча рожицы
- мышцы шеи, пытаясь коснуться груди подбородком
- грудь, пытаясь соединить плечами спереди
- спина, пытаясь соединить лопатки
- пресс
- бедро, выпрямляя или поднимая ногу или прижимая бедро к креслу
- голень, поднимая пальцы стоп как можно выше
- стопы, выпрямляя и вытягивая их на максимум
З. Лучше, чтобы момент релаксации совпадал с выдыханием.
Выполняй это упражнение во время тревоги и перед сном. Можно его делать даже непосредственно в постели. В первые дни лучше выполнять медленно и последовательно. Через несколько недель, можешь начать напрягать те же самые группы мышц левой и правой стороны одновременно. Через несколько месяцев можешь напрягать группы мышц в произвольном порядке без необходимости следовать определенной последовательности, внося элементы импровизации. Некоторые психологи могут рекомендовать начинать упражнение, спускаясь вниз с мышц лица, или поднимаясь вверх с мышц стопы. Независимо от того, откуда начинаешь, важно научиться соотносить момент мышечного расслабления с релаксацией и снижением тревоги. Если предпочитаешь, можешь использовать видео или аудио, которые находятся на различных платформах в Интернете
11. Аутогенная тренировка
Этот метод был предложен Шульцем, немного раньше предыдущего, в его работе "Аутогенная тренировка". Оказывается, что многие люди могут достичь состояния глубокой релаксации, воображая физические ощущения, чаще всего, тяжести и тепла. Упражнения действуют на вегетативную нервную систему и уравновешивают симпатические и парасимпатические ветви. Это обучение занимает время, и нужно учиться шаг за шагом, потому что тут важно думать, а не делать. Все делается в воображении. Некоторые психологи считают, что эффект не мгновенный, а приходит в течение нескольких недель.
Эта техника держится на З принципах:
1. Пассивная концентрация, внимание без усилий, неважность результата, не застявляя себя.
2. Уменьшение проприоцептивной и внешней стимуляции
3. Повторение фраз, описывающих физиологические и психологические реакции в уме.
Эта техника включает в себя 2 уровня: нижний (расслабляющие упражнения) и верхний (упражнения на воображение). Во время выполнения нужно повторять некоторые фразы и представлять то, о чем в них говорится. Упражнения состоят из пассивной концентрации в соответствии с определенной последовательностью: вес в руках и ногах, тепло в руках и ногах, движение сердца, дыхательный процесс, внутренняя температура живота и перепад температур между лбом и воздухом вокруг. Каждое упражнение начинается с фразы "Я спокоен/на и расслаблен/а" и заканчивается всегда в одинаковой последовательности: глубокий вдох и выдох, вытягивание конечностей и открытие глаз.
I. Нижний уровень.
Состоит из 7 упражнений для самовнушения, чтобы достигнуть состояния релаксации. Рекомендуемая продолжительность каждого упражнения составляет 1-2 минуты для начинающих и может достигать 5 минут, но не должно превышать этого времени. Если рекомендуемое время превышено, может возникнуть некоторое напряжение, вызванное страхом потерять контроль и страх перед пассивностью. Начиная с коротких периодов и увеличивая каждую неделю продолжительность, помогает убрать эти страхи. Прежде чем начать, сядь в удобное кресло или ляг на кровать или пол. Не изменяй дыхание и закрой глаза. Последовательность выглядит следующим образом:
1. Упражнения на отдых: вызывает состояние спокойствия и расслабления для тела и ума. Повтори 6 раз фразу "Я расслаблен/а, мое тело и мой ум спокойны". Затем повтори один раз фразу "Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" и открой глаза.
2. Упражнения на вес: производит чувство тяжести в конечностях.
"Моя правая рука очень тяжелая" - 6 раз
"Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" - 1 раз
"Моя левая рука очень тяжелая" - 6 раз
"Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" - 1 раз
"Моя правая нога очень тяжелая" - 6 раз
"Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" - 1 раз
"Моя левая нога очень тяжелая" - 6 раз
"Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" - 1 раз
Затем сделай глубокий вдох, согни и вытяни конечности и открой глаза.
3. Упражнения на тепло: вызывает повышение температуры в конечностях. Используется предыдущая последовательность но фраза меняется на "Моя правая рука очень горячая" и т.д.
4. Дыхательные упражнения: помогает установить спокойное дыхание. "Мое дыхание регулярно и спокойно".
5. Упражнения для сердца: позволяет увеличить концентрацию внимания на ритме сердцебиения. "Мое сердце бьется ровно" или "Мой пульс спокойный и ровный"
6. Упражнения для живота: помогает сфокусироваться на солнечном сплетении. "Мой живот - это поток тепла".
7. Упражнения для головы: позволяет сосредоточиться на голове. "Мой разум ясен и чист" или "Мой лоб приятно свеж".
II. Высший уровень.
Общие рекомендации те же, что и на низшем уровне. Прежде чем перейти к этому этапу, сначала нужно освоить упражнения предыдущего уровня. В этих упражнениях используется воображение и фантазирование. Каждое упражнение начинается со фразы "Я очень спокоен/йна и расслаблен/а" и заканчивается фразой "Я вытягиваю руки и ноги, дышу глубоко и открываю глаза". Последовательность упражнений выглядит следующим образом:
1. Упражнения с цветами. Мысленно направь взгляд в центр лба и выбери цвет, например: "В моем воображении я вижу цвет, зеленый цвет, который наводняет все вокруг".
2. Воображение конкретных предметов. Это может быть роза, свеча или конкретная форма, например: "В моем воображении я вижу полный и совершенный круг".
З. Пробуждение чувства. "Я чувствую себя спокойно, уверенно и в безопасности".
4. Воображение места. "Я взбираюсь на вершину горы" или "Я иду по дну моря".
5. Формирование абстрактных ценностей. Например, надежда, любовь или мужество и т.д.
6. Постановка определенных целей. "Я успешно справлюсь с этой сложной ситуацией".
7. Задать личный вопрос. "Я спрашиваю себя, кто я и чего хочу в жизни".
8. Воображение конкретного человека. "Я вижу моего парня/мою девушку, приближающегося/юся ко мне".
Данная последовательность не является строгой и можешь добавлять другие упражнения этого типа. Можно импровизировать каждый раз, меняя цвета, формы, места и людей. Важно не переходить к следующему упражнению, если еще не освоено предыдущее. При вводе нового упражнения следует повторять предыдущие. Рекомендуется практиковать эту технику 2-3 раза в день, если возможно. На различных платформах можно найти видео и аудио, чтобы было легче следовать последовательности на начальных этапах.
12. Спорт
Спорт является одной из лучших стратегий для уменьшения и контроля тревоги. Во время спорта увеличивается количество допамина и натуральных эндорфинов. Однако чтобы наслаждаться спортом, важно учесть некоторые рекомендации:
1. Это должен быть вид физической активности, который тебе нравится. Не стоит пытаться делать то, е чему не лежит душа. Диапазон физической активности очень широк, например, акробатика, бассейн, танцы, пилатес, велоспорт, коньки, туризм, игры в мяч, командные игры, бадминтон, водные виды спорта, боевые искусства и т.д.
2. Следует начинать медленно. Если ты не привык/ла заниматься спортом или провел/а много времени без него, лучше всего начать с низкой и нечастой интенсивности. Затем тренировка постепенно увеличивается. Некоторые люди пытаются выполнить максимальную программу в первый день, появляются неприятные ощущения во время занятий спортом, на следующий день появляются боли в мышцах и люди быстро бросают, думая, что спорт - это мучение. Поэтому очень важно идти шаг за шагом, чтобы привыкнуть к тренировкам и начать получать от них удовольствие.
З. Спорт должен быть достаточно безопасным, чтобы не покалечиться или не волновался о том, что что-то пойдет не так.
Есть несколько преимуществ занятий физической активностью:
1. Отвлекает от умственной деятельности, автоматических мыслей и повседневных проблем.
2. Позволяет удерживать вес в пределах желательного диапазона.
З. Уменьшает риски для здоровья.
4. Укрепляет суставы и мышцы.
5. Позволяет познакомиться с другими людьми.
6. Значительно уменьшает тревожность. Прогрессивная мышечная релаксация (упражнение номер 4) использует это преимущество: путем напряжения и расслабления мышц уровень тревоги падает.
7. Улучшает сон, настроение и сексуальное здоровье.
13. Другие техники и образ жизни
Можешь найти другие, более духовные виды деятельности, чтобы улучшить настроение и уменьшить тревогу. Хорошие результаты дают йога и медитация. Ими можно заниматься в группе или индивидуально. На различных платформах можешь найти уроки. Их важное преимущество в том, что можно заниматься самостоятельно в любом месте: дома, в парке, на пляже, в лесу, в горах или на работе. Некоторые люди идут дальше и используют практику Зен или идеи буддизма как свою жизненную философию. Это хорошая стратегия для устранения беспокойства на долгий срок.
Среди других общих стратегий против тревоги находятся различные виды искусства, в том числе боевые искусства. Подумай, какие занятия и хобби тебе нравятся, дома или в группе, например, рисование, лепка, танцы, скульптура, шитье и т. д.
Кроме того, важной частью образа жизни является еда. Контролируй то, что ты ешь. Однако не стоит запрещать полностью что-то конкретное, так как эта стратегия часто не работает. Также, желательно уменьшить или устранить потребление алкоголя, табака и других наркотиков, потому что их потребление приводит к росту тревоги и снижает уровень качества жизни.
Помни, что ты всегда можешь найти стратегии, методы или виды активности, которые помогут тебе с тревогой в определенное время. Но самое главное - это найти корень своего беспокойства. Если не устранишь источник, беспокойство будет продолжать появляться. Зная, в чем корень проблемы, следует искать способы изменить жизнь и прекратить беспокойство и негативные эмоции.
