У каждого из нас когда-либо были автоматические, навязчивые и/или неконтролируемые мысли. У некоторых людей эти мысли появляются очень часто, долго не уходят, влияют на другие сферы жизни и, кажется, полностью контролируют их жизнь. Люди приходят к выводу, что эти мысли неконтролируемы и что нет никакого способа избавиться от них.

 

НО

 

Представь, что ты размышляешь над какой-то проблемой, пытаясь не думать о ней, и вдруг звонит телефон или раздается стук в дверь. В это время эти мысли исчезают. То есть, они не такие неуправляемые и навязчивые, если исчезают со сменой деятельности. Возможно, было бы полезно найти занятия, позволяющие не погружаться так глубоко и надолго в размышления и понемногу учиться брать контроль над ними, а не наоборот. Таким образом, они не будут занимать все пространство и время твоей жизни.

 

Со временем некоторые могут начать думать, что постоянное размышление о проблемах помогает нам решить их. Однако, в действительности, решение  приходит через действие, а не  через мысль. Часто несмотря на то, что это постоянное размышление не способствует решению наших проблем, мы продолжаем делать это.

 

С другой стороны, мы часто привыкаем бороться с навязчивыми мыслями и идеями. Но раз они не проходят, значит, этот способ не такой эффективный. Если ты попал/а в зыбучие пески, ты, вероятно, попытаешься двигаться и выбраться. Однако, чем больше двигаешься, тем глубже ты погружаешься. Многие эксперименты показывают, что попытки не думать о чем-то только заставляют нас думать об этом ещё больше (на этих исследованиях базируется Метакогнитивная Терапия). Тебе не кажется, что лучше принять мысли и потом их отпустить как нечто временное? Облака приходят и уходят, но никогда не остаются навсегда на одном месте...

 

Измени свое отношение и когниции по отношению к навязчивым мыслям:

 

1. Не борись с ними. Если ты вдали от берега, то, вероятно, лучше расслабиться и держаться на поверхности как поплавок, отдыхая иногда, чтобы вскоре достичь берега, чем постоянно бороться с волнами и  растратить все силы. Постарайся принять свои мысли. Более того, ты можешь целенаправленно посвятить им несколько минут своего времени. Наблюдай за ними и детализируй все их содержание. Затем просто смени свою деятельность.

2. Прими эмоциональные переживания на некоторое время. С навязчивыми мыслями приходят негативные эмоции, но если ты не борешься с ними, они исчезнут. Ты можешь почесать укус, чтобы облегчить зуд на мгновение, но затем он вернется с большей силой. Лучше воздержаться какое-то время, чтобы потом почувствовать облегчение.

3. Не суди. Мы склонны судить все, что происходит с нами. Даже если это причиняет нам боль, мы все равно судим или осуждаем. Лучше меньше вовлекаться в суждения, которые мы совершаем, потому что нам нет пользы от чрезмерного дискомфорта.

 

Есть несколько методов и стратегий, которые могут помочь, например:

 

1. Здесь и сейчас. Мы часто перегружены мыслями о будущем или прошлом, которые порождают беспокойство. Попробуй посмотреть на настоящий момент, обращая внимание на то, что вокруг прямо сейчас: Какие объекты вокруг? Какие цвета у них есть? Как они пахнут? Какой вкус у фруктов, которые ты ешь? Какая текстура у кресла, в котором ты сидишь? или Ты слышишь птиц или машины на улице?. Практикуй это упражнение чаще и постепенно оно будет получаться автоматически. Это техника номер 4 на этой странице.

2. Приятная деятельность. Очень важно найти интересные занятия, которые  приковывают все наше внимание. Для некоторых людей работа является таким видом дейстельность и помогает достаточно хорошо против навязчивых мыслей. Но помимо этого,  важно искать другие значимые занятия, такие как чтение, прогулка с собакой, посещение кино или театра, прослушивание радио, игра на компьютере, плавание или бег, и лучше, если эти занятия вовлекают других людей. Эти занятия не только отвлекают твое внимание, но и доставляют тебе удовольствие.

3. Отдались от источника своих навязчивых идей. Если можешь уйти от источника своих навязчивых мыслей, сделай это. Например, если тебе пишет или звонит человек, и общение с ним причиняет боль, можешь заблокировать его/ее номер и все профили в социальных сетях. Если расставаться с человеком не стоит, можешь идентифицировать проблемы между вами и решить их. Прикосновение к открытой ране никогда не излечит ее. С другой стороны, иногда мы зациклены на фактах, которые мы никак не можем изменить или которые от нас не зависят. В таком случае лучше принять их и адаптироваться к ним, чем постоянно бороться. Возможно, постоянно стучась в закрытую дверь, однажды поклчится открыть ее, но цель не всегда стоит вложенных ресурсов.

4. Предотвращение реагирования. Некоторые навязчивые мысли сопровождаются ритуалами или компульсивным поведением. Если мы не выполняем компульсивное действие, мы чувствуем тревогу и беспокойство. Упражнение заключается в предотвращении выполнения ритуала, когда появляются навязчивые мысли, например, не отвечать человеку, который причиняет нам боль, не сразу мыть грязные руки, не возвращаться домой, чтобы проверить, погасил ли огонь и не закрывать все окна или оставлять дома ночью свет, опасаясь воров. Как было сказано ранее, тревога увеличивается, когда появляются мысли, но если ты не выполняешь ритуал, чтобы облегчить её, она постепенно уменьшится. Если ты видишь, что не можешь сразу прекратить компульсивное поведение, попробуй установить лимит (5 или 10 минут) или расширить период времени между мыслями и поведением.

5. Контрритуал. Если предыдущая техника не работает, можешь заставить себя сделать ритуал больше раз, чем обычно. Например, если ты должен вернуться, чтобы проверить огонь или закрыл ли ты дверь автомобиля должным образом, делай это каждый раз З или 5 раз подряд вместо одного. Это довольно радикальный метод, но он хорошо работает.

6. Невыполнение одного ритуала. Если у тебя несколько компульсивных поведений, сделай список из них и каждый день выбирай одно, которое сегодня тебе запрещено выполнять. Ты запрещаешь себе выполнять только 1  действие, но можешь выполнять остальные.

7. Проекция. Нарисуй свою одержимость как можно лучше, напиши стихотворение о ней, спой знакомую песню, поменяв в ней слова, или поговори вслух с собой о твоей одержимости.

8. Социальная поддержка. Встречайся с друзьями и семьей, но говори с ними о других вопросах и проблемах, не говоря ничего о твоей одержимости. Скорее всего, они уже давно знают о твоих навязчивых мыслях. Нет необходимости говорить об этом каждый раз.

9. Не будь в одиночестве. Ты можешь записаться в группу самопомощи людей, которые имеют те же проблемы или пойти к терапевту, чтобы решить проблему.

 

Существует множество методов и стратегий, однако их необходимо искать и адаптировать к каждому конкретному случаю. Помни, что лечение навязчивых идей, будь то самостоятельно, или с помощью специалиста, требует времени, приверженности и терпения. Благодаря Когнитивно-Поведенческой Терапии и Метакогнитивной Терапии с профессиональной поддержкой, ты можешь освободиться от контроля навязчивых идей и найти путь к более полной и спокойной жизни.