Сон необходим для нашего физического и психического благополучия, и нарушения сна могут негативно сказаться на качестве нашей жизни. Если ты испытываешь трудности с засыпанием, часто просыпаешься ночью или чувствуешь беспокойство, стоит обратиться за помощью. 

​

Нарушения сна охватывают широкий спектр состояний, влияющих на количество и качество сна. Некоторые распространенные расстройства включают бессонницу, апноэ во сне, парасомнии, ночные кошмары, бруксизм, нарколепсию, синдром беспокойных ног и расстройство сна при работе по сменам. Эти расстройства могут приводить к трудностям с засыпанием, продолжительностью сна, достижением глубокого и спокойного сна и, как следствие, к чувству усталости на следующий день, низкому уровню концентрации и внимания и плохой работоспособностью в течение дня. В долгосрочной перспективе это создает чрезмерное беспокойство по поводу проблемы, ощущение невозможности ее решения и серьезно влияет на качество нашей жизни.

​

Чтобы разобраться с этими нарушениями, необходимо использовать целостный подход. Когнитивно-Поведенческая Терапия является высокоэффективной формой терапии, направленной на устранение когнитивных и поведенческих факторов, способствующих бессоннице. Мы будем работать, чтобы выявить и изменить негативные мысли и убеждения, связанные со сном. Кроме того, изучим методы гигиены сна и установим регулярные процедуры и графики, способствующие здоровому сну.

​

Стресс и беспокойство часто являются триггерами нарушений сна. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут помочь уменьшить умственное возбуждение и создать спокойное состояние перед сном.

​

В дополнение к терапии дам рекомендации по улучшению твоего образа жизни и обеспечению здорового сна. К ним относятся рекомендации по диете, физической активности, использованию электронных устройств перед сном и управлению стрессом в повседневной жизни.

​

В домашних условиях самостоятельно можно попробовать некоторые средства для улучшения сна:

1. Соблюдай регулярный график сна: Старайся ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает установить здоровый циркадный ритм и регулировать режим сна.

2. Создай атмосферу, способствующую сну: убедись, что в твоей спальне тихо, темно и прохладно. При необходимости используй плотные шторы, беруши или генератор белого шума. Кроме того, убедись, что твой матрас и подушка удобны и подходят для тебя.

3. Избегай воздействия экранов перед сном: Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры, может препятствовать выработке мелатонина, гормона сна. Выключай эти устройства как минимум за час до сна.

4. Практикуй релаксацию перед сном: Найди время, чтобы расслабиться и замедлить темп перед сном. Можешь попробовать методы расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация, легкая растяжка или йога, чтобы успокоить свой разум и тело.

5. Установи режим сна: создай серию расслабляющих занятий перед сном, например, почитай книгу, прими теплую ванну или послушай спокойную музыку. Постоянное выполнение этих действий каждую ночь будет посылать твему телу сигналы о том, что пора спать.

6. Избегай употребления стимуляторов: Ограничь или избегай употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном. Эти вещества могут ухудшить качество сна и затруднить засыпание.

7. Регулярно делай физические упражнения: регулярные физические упражнения способствуют здоровому сну. Тем не менее, избегай напряженных упражнений непосредственно перед сном, так как они могут оказать стимулирующее воздействие на твое тело.

8. Контролируй обстановку: держи свою комнату как можно тише и темнее. Используй беруши, маски для сна или любые другие приспособления, которые помогают блокировать нежелательный свет и шум.​

9. Используй спальню только для сна. Не работай из спальни. Тело активируется, когда нам приходится работать, и мы обычно ассоциируем рабочее пространство с бодрствованием. Не играй в своей спальне. Найди в доме другое место для учебы, работы или игр.

 

Парадоксальные вмешательства

Кроме того, существуют некоторые парадоксальные вмешательства, которые работают весьма хорошо. Они заключаются в том, чтобы делать противоположное тому, что мы обычно делаем, чтобы заснуть. Например, люди, страдающие бессонницей, часто пытаются заснуть. Несмотря на то, что это не работает, они продолжают делать это каждую ночь. Почему бы тебе не попробовать изменить modus operandi? Это можно сделать по-разному, например:
- постарайся не засыпать как можно дольше. Лежа в кровати, думай о том, что тебе нельзя засыпать и надо продержаться не засыпая как можно дольше. Думай об этом без остановки. Со временем когнитивные ресурсы иссякнут, и мозг устанет.
- поднимись и выйди из спальни. Само переключение контекста может помочь. Можно почитать или посмотреть что-нибудь скучное. Более того, можешь «договориться» со своим мозгом: либо он засыпает, либо начинаешь убирать кухню, мыть стены или пол. Когда почувствуешь сон, вернись в постель. Если ты не уснул/а в течение 15 минут, снова выйди из спальни.
Помни, что эти приемы не работают с первого раза и требуют тренировки. Со временем они обычно дают хорошие результаты.

Хотя мы обычно не придаем значения расстройствам и проблемам сна, они могут серьезно влиять на нашу работоспособность и качество жизни. Часто нарушения сна вторичны, то есть вызваны другими психологическими проблемами. Если переживаешь трудный этап в своей жизни, это нормально, что твой сон нарушен При устранении первичной проблемы исчезают проблемы со сном. Восстанови отдых и улучши качество жизни!