Когнитивно-Поведенческая Терапия

​

​1. Персонализация (ложная атрибуция) - заставляет нас принимать на себя личную причинность или ответственность за внешние ситуации, реакции или события, которые находятся вне нашего контроля, ты думаешь, что все, что происходит вокруг связано с тобой и что другие всегда наблюдают за тем, что ты делаешь или не делаешь. Действия других связаны с тобой. Это заставляет сравнивать себя с другими и брать на себя ответственность за чужие ошибки. 

"Павел и Ольга смеются точно надо мной" VS  "Ольга весело шутит, поэтому они смеются"

 

2. Дихотомическое мышление (поляризованное, черное или белое, все или ничего) - ты классифицируешь свой и чужой  опыт или поведение себя по противоположным категориям, например, "хорошо-плохо". Воспринимаешь реальность экстремальным или радикальным образом. Ты колеблешься между двумя крайностями: "либо все очень хорошо, либо все ужасно". Мыслишь в абсолютных терминах и не принимаешь во внимание нюансы, степени или промежутки. Иногда ты используешь абсолютистские слова, такие как "всё/все", "ничего/никого", "всегда" и "никогда".

"Я правильно ответил только на 19 из 20 вопросов. Было бы лучше, если бы я даже не пытался". VS "Я ответил почти на все вопросы правильно".

 "Либо я сдам все экзамены, либо я бесполезен" VS "Я постараюсь сдать экзамены, но нет ничего катастрофического в том, что я не сдам. Я смогу пересдать  позже".

"Мой муж - хороший человек, потому что он не врет. Как только он мне соврет, я буду считать его плохим человеком" VS "Любой человек может соврать в какой-то момент, и это не определяет его личность".

"Этот проект не получился идеальным. Это полный провал" VS "Кто сказал, что проекты должны быть идеальными"?

​

3. Чрезмерное обобщение - приходишь к выводам, кажущимся правильными, исходя из одного или нескольких опытов или событий и применяешь их к другим ситуациям, которые могут быть не связаны между собой. Например, считаешь, что события будут происходить одинаково, потому что так всегда происходило раньше. Думаешь, что если у кого-то что-то не получилось, то он/а не добьется успеха в будущем. Часто используете слова "Всё/Все", "Ничего/Никого", "Всегда", "Никогда", "Никак”

"Я не сдал историю. Я точно не сдам никакой другой предмет". VS "Я не сдал историю, но могу сдать другие экзамены".

"Ты свернул не на ту улицу. Не умеешь водить? Ты ничего не умеешь делать нормально". VS "Ты всего лишь свернул не на ту дорогу, но это может случиться с каждым. Ты уже много раз выбирал правильную дорогу".

 "Вчера меня обокрала цыганка. Все цыгане - воры". VS "Маловероятно, что все цыгане - воры".

"Эта девушка не дала мне свой номер телефона. Я никогда не найду себе девушку", VS "Я не могу нравиться всем".

"Я никому не нравлюсь". VS "Невозможно всем понравиться. Это нормально, если я кому-то не нравлюсь".

 

4. Навешивание ярлыков - делаешь общий вывод о человеке или о себе на основании поведения, недостатка, отношения или черты характера. Это приводит к абсолютистскому, негибкому или стереотипному взгляду, далекому от объективности. Это искажение связано с предыдущим.

"Я глупый и бесполезный, у меня плохо получилась еда" VS "Я отвлекся в этот раз, это может случиться с каждым".

"Он - плохой человек" VS "Он зол, потому что поссорился со своим другом".

"Они очень застенчивы и боязливы, не могут даже потребовать возврата денег" VS "Им неловко вступать в конфликт"

"Проблема в тебе / Ты - проблема" VS "У нас проблемы общения".

 

5. Избирательное абстрагирование (фильтрация) - фокусируешься только на негативном аспекте или детали и не видишь другие аспекты ситуации. Часто не находишь в ситуациях ничего положительного или хорошего. Это искажение связано со следующей группой искажений.

"Я потерял ключи. Я ни на что не годен" VS "Я отвлекся на что-то и у меня выпали ключи, но могу без проблем сделать копию".

"Я получил прибыль только от 80 % компаний, в которые вложил деньги. Это ужасно". VS "Я хорошо заработал на своих инвестициях".

"Моему начальнику всегда нравилась моя работа, но сегодня он дал мне указания по улучшению работы. Я чувствую себя бесполезным работником". VS "Я знаю, что хорошо выполняю работу, и прислушиваюсь к советам начальника, чтобы улучшить ее".

 

6. Преувеличение и преуменьшение - обычно преувеличиваешь негативные моменты в ситуации, событии, человеке или чертах характера или преуменьшаешь позитивные. К этим искажениям относятся и другие, довольно распространенные, которые приведены ниже.

 "Я не прошла собеседование, это ужасно, я этого не выдержу". VS "Это неприятно, но в будущем у меня будет больше собеседований".

"Моя дочь позвонила мне сегодня всего 2 раза. Она могла бы звонить мне чаще" VS "Моя дочь помнит обо мне, она звонила мне сегодня 2 раза".

"Мой брат сдал только 4 экзамена из 5. Я не понимаю, почему он продолжает учиться". VS "Мой брат сдал почти все экзамены".

 

6A. Негативизм - игнорируешь или не замечаешь позитивных сторон и ищешь негатив в событиях или ситуациях. Результатом такого искажения является полное обесценивание всего своего и чужого времени и усилий. Ведет к самоуничижению. Это разновидность селективной абстракции. 

 "Когда я встречусь с ней, я ей точно не понравлюсь". VS "У меня много положительных качеств".

 "Я не вижу причин для того, чтобы хорошо пройти собеседование". VS "Я думаю, что хорошо подхожу для этой работы".

 "У меня получился отличный ужин, но это чистая случайность". VS "Сегодня я особенно хорошо приготовил".

 

6Б. Катастрофизм - представляешь себе наихудший исход того, что произошло или должно произойти.  Часто эти гипотетические сценарии нереалистичны. Не видишь низкой вероятности наступления катастрофического исхода. Воспринимаешь этот катастрофический исход как невыносимо тяжелую ситуацию. Это связано с непереносимостью неопределенности, повышенной тревожностью, беспокойством и страхами.

 "Я лучше даже не буду браться, потому что точно не справлюсь, и это будет невыносимо". VS "Я постараюсь справиться, но ничего страшного, если у меня не получится".

"Мой ребенок опаздывает. Скорее всего, он попал в аварию по дороге и сейчас находится в больнице". VS "Скорее всего, мой сын опаздывает, потому что застрял в пробке".

VS "Моя мама не отвечает на звонки уже час. С ней случилось что-то очень серьезное".  VS "Моя мама занята или не слышит телефон".

 "Если я не получу эту работу, для меня наступит конец света". VS "Если я не получу эту работу, я буду проходить больше собеседований".

 "Если вы полетите на самолете, это будет ужасно, потому что самолет может разбиться". VS "Самолет - самый безопасный вид транспорта".

 

6В. Отрицание - отрицаешь или преуменьшаешь ошибки, проблемы или слабости.

"Со мной все хорошо, я всегда в порядке". VS "Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать тревогу. Это эмоция, которая есть у каждого".

 "Мой парень злится, но меня это не волнует, у нас нет никаких проблем" VS "Похоже, у нас есть проблема. Посмотрим, как мы ее решим".

 

7. Перфекционизм ("я должен", "я обязан", требования) - стремишьс к внутреннему или внешнему представлению о совершенстве. Не оцениваешь разумность этих стандартов. Если не соответствуешь каким-то из этих субъективных стандартов, чувствуешь себя неудачником/цей. Эти стандарты не подвергаются сомнению, они негибкие и неизменные. Это одно из самых сильных и трудноизменяемых искажений, поскольку его корни лежат в воспитании, привитых ценностях, чувстве неполноценности или защитных механизмах. Ошибки помогают меняться и учиться, но перфекционизм превращает их в грехи. Он может спровоцировать гнев и ярость по отношению к другим или к себе, а также самокритику и саморазрушение, когда требования не выполняются. Используются такие слова, как "должен/должна", "не должен/не должна", "совершенный", "идеальный" и т. д.

“Если что-то не получается идеально, лучше даже не пытаться это делать". VS "Результат не обязательно должен быть идеальным".

"Я должен быть идеальным отцом". VS "Я постараюсь быть хорошим отцом, но каждый может совершать ошибки".

"Я не должна/не могу допускать ошибки в моей работе" VS "Каждый имеет право на ошибку".

"В моей комнате всегда должно быть чисто и убрано". VS "Я могу навести порядок в своей комнате, когда мне захочется".

 

8. Произвольное умозаключение - приходишь к негативному выводу без доказательств, эмпирической поддержки или свидетельств, подтверждающих его. Некоторые авторы выделяют 2 подтипа этого искажения.

 "Я не могу найти работу, потому что я бесполезен и ни на что не способен". VS "Мой профиль не подходит для этой работы".

 "Мария плохо справилась с этим проектом, биология - явно не её" VS "Этот проект Марии не удался".

 

8A. Чтение мыслей - думаешь, что знаешь, о чем думают или говорят другие, не имея на то никаких доказательств. Делаешь совершенно произвольный вывод о том, что кто-то говорит или думает плохо о тебе. Это может привести к недопониманию и проблемах в общении.

"Я знаю, что моя мать на самом деле считает меня неудачником" VS "Я не могу знать, что думает обо мне моя мать, если не спрошу её".

"Наверняка мой клиент считает меня некомпетентным специалистом" VS "У него нет причин так думать. Даже если они есть, я не могу знать, что он думает".

"Я знаю, что я ему совсем не нравлюсь". VS "Он никогда не говорил мне, что я ему не нравлюсь".

"Он не отвечает на мои сообщения и не звонит мне сегодня. Без сомнения, он злится на меня" VS "Он, наверное, занят".

 

8Б. Угадывание (предсказание будущего) - предсказываешь негативный исход будущих эмоций, поведения или событий и веришь, что это полностью соответствует действительности.  У пессимистично настроенных людей часто встречается это искажение. Оно может усиливать тревогу, подрывать личностный рост и приводить к избеганию определенных ситуаций.

"Какой смысл пытаться, если это не принесет никакой пользы и у меня нет надежды на будущее" VS "Нельзя знать будущее, поэтому я ничего не теряю попробовав" 

"Я знаю, что даже если я пойду на вечеринку с друзьями, мне не будет весело" VS "Я не могу знать заранее, плохо мне будет или нет, но могу это проверить".

"Соня не отвечает на мои сообщения, я ей больше не интересен" VS "Я не знаю, почему Сара не отвечает. Может, она занята"

"Я не сдам этот экзамен" VS "Я не могу знать, сдам ли я экзамен, если не попытаюсь".

 

9. Эмоциональные рассуждения - делаешь выводы о себе, других людях или ситуации, основываясь только на эмоциях. Считаешь, что твои эмоции и чувства представляют реальность такой, какая она есть. Считаешь что-то правдой, потому что просто чувствуешь, что это правда.

"Если я чувствую себя неудачником, значит, я и есть неудачник" VS "Чувство не определяет мою личность".

 "Я слишком боюсь летать, самолеты опасны". VS "Статистика говорит, что это самый безопасный вид транспорта".

"Чувствую злость и ревность. Это неспроста. Значит, мой муж мне изменяет". VS "Мои чувства - это всего лишь чувства. Они ничего не говорят о реальности".

 

10. Подтверждающее искажение - искажаешь реальность, чтобы подтвердить свои предубеждения. Например, если врач говорит тебе о возможном диагнозе, фокусируешься только на симптомах, которые его подтверждают, и не обращаешь внимания на остальные симптомы. Если у тебя есть предубеждение относительно какой-либо национальности или группы людей, ты склоняешься подтверждать свои идеи, когда происходит что-то конкретное, подтверждающее их (кража, ложь, безрассудство), но игнорировать факт, когда происходит обратное (ни кражи, ни лжи, ни безрассудства). Среди новостей выбираешь только те, которые соответствуют твоему восприятию события, ситуации или мира.

"Меня только что ограбила цыганка. Я всегда знала, что они воры". VS "Я встречал цыган, которые никогда ничего не крали".

"Ты попал в аварию. Я всегда говорила тебе, что владеть машиной опасно" VS "Ты попал в единственную аварию за все 30 лет вождения".

 

11. Обвинение - возлагаешь вину или ответственность за свои действия на других или, наоборот, обвиняешь себя в проблемах других. Другая форма этого искажения - застревание в прошлом и осуждение своих действий, чувствуя вину.

"Из-за меня Александр не пойдет в кино: мне не хочется идти, а он не хочет идти без меня" VS "Я имею право не идти в кино, если мне не хочется. Александр может сам решать, что ему делать".

"Из-за иностранцев, приезжающих в нашу страну, я не могу найти работу" VS "Иностранцы не виноваты, если их берут на определенную работу. Возможно, они подходят лучше для некоторых должностей. Есть и те, у которых нет работы”.

"Все было бы идеально, если бы я сделал это по-другому, но я этого не сделал, и из-за меня все пошло не так" VS "Я сделал все, что смог".

 

12. Заблуждения (ошибочность )- это аргументы или рассуждения, которые кажутся обоснованными и правильными, но таковыми не являются:

12A. Заблуждение об изменениях - избегаешь изменения своего поведения, снимая с себя ответственность за свои действия или собственную жизнь. Когда у тебя возникают проблемы с человеком или ситуацией, ждешь, что этот человек или ситуация изменятся. Можешь оказывать давление на другого человека, чтобы он изменился. Считаешь, что твое счастье зависит от внешних обстоятельств и поведения других людей.

 "Если бы Иван дарил мне больше цветов, я была бы счастливее и больше бы его любила". VS "Я бы хотела получать больше цветов".

"Если бы в супермаркете сладости не лежали у входа, я бы ел меньше сахара и смог бы похудеть". VS "Я люблю сладости".

"Я не буду делать домашнее задание, которое мне задает психолог. Уверен, что проблема скоро сама решится". VS "Мало что изменится, потому что, чтобы получить другой результат, нужно изменить решение".

 

12Б. Заблуждение о контроле - считаешь, что нужно полностью контролировать то, что происходит вокруг или, напротив, полагаешь, что тобой управляют другие люди или жизненные обстоятельства, и чувствуешь себя бессильным/ой.

"Я должен контролировать все, что происходит в моей семье" VS "Невозможно контролировать все. Да это и не нужно вовсе"

"Я должна больше контролировать свои эмоции" VS "У нас у всех есть эмоции, и мы все имеем право их выражать".

​

12В. Заблуждение о божественном вознаграждении - ожидаешь, что проблемы или ситуации изменятся и улучшатся сами по себе или что ты получишь вознаграждение, ничего не делая. Обычно не ищешь решения проблем в настоящем. 

"Я уверен, что завтра ситуация изменится" VS "Если я ничего не буду менять, все останется по-прежнему".

"Я скоро получу мое вознаграждение" VS "Я сделаю что-то, чтобы получить мое вознаграждение".

"Я буду помогать безвозмездно всем вокруг... мне точно ответят тем же и мне это вознаградится" VS "Я не должен помогать всем подряд, безусловно.... и возможно, я никогда не получу вознаграждение"

​

12Г. Заблуждение о справедливости - если что-то не соответствует твоим убеждениям, ожиданиям или желаниям,ты считаешь это несправедливым. Оправдываешь свои собственные недостатки. Склоняешься к строгим критериям и исключать альтернативы, которые не подходят.

"Это несправедливо, что ее взяли на эту работу, а меня нет". VS "Оная видимо, лучше подойти для этой работы".

"Этот тест был очень сложным. Учительница несправедливо завалила меня". VS "В следующий раз я потрачу больше времени на подготовку к тесту".

 

12Д. Заблуждение о правоте - делаешь все возможное, чтобы не ошибиться, игнорируешь чужое мнение, считаешь себя правым/ой, навязываешь собственное суждение и веришь, что только твои действия являются правильными и обоснованными.

"Я знаю, что я прав. Я не могу ошибаться". VS "Каждый может ошибаться".

“Я помню точно все детали нашей ссоры год назад, а они думают, что нет. Я ничего не забываю”. VS “Память неустойчива. Больше времени проходит, больше мы забываем. У всех людей есть механизм забывания”